GIOIA DALLA GASPERINANUTRIZIONE SOSTENIBILE

Verdure fermentate e crauti: alleati del sistema immunitario

In queste difficili giornate, a seguito dell’emergenza epidemiologica da covid-19, siamo costantemente bombardati da consigli relativi al come supportare il nostro sistema immunitario, al fine di riuscire ad ottimizzarne la risposta alle infezioni. Sappiamo che la corretta funzionalità del sistema immunitario è influenzata da diversi fattori tra cui stile di vita, alimentazione, gestione dello stress, movimento, etc.; elementi capaci anche di modificare positivamente o negativamente il nostro microbiota (ovvero quel insieme di microrganismi con cui conviviamo ed evolviamo). Ecco che in questo momento la scelta degli alimenti giusti da consumare diviene ancora più essenziale. 

Partiamo dall’intestino, il fulcro del sistema immunitario. È noto, ormai da anni, come la salute e corretta funzionalità del sistema immunitario parta proprio dal benessere ed equilibrio dell’intestino e del suo microbiota. Le ricerche concordano infatti nel sostenere che una condizione di eubiosi (equilibrio intestinale) è fondamentale sia per preservare l’integrità della mucosa intestinale, sia per garantire la funzionalità immunologica. Mentre, una condizione di disbiosi intestinale (alterata composizione e funzionalità del microbiota) non è in grado di proteggere dalle infezioni opportuniste, creando terreno fertile per patogeni e virus. 

Ecco che risulta pertanto indispensabile un regolare e quotidiano consumo di alimenti probiotici (ossia che contengono microrganismi, soprattutto batteri, vivi ed attivi, in grado di esercitare un effetto benefico sulla salute dell’organismo in generale) che, non solo svolgono delle azioni positive direttamente sull’apparato gastrointestinale e sulla composizione del microbiota (rafforzando l’ecosistema intestinale), ma, secondo recenti ricerche, potrebbero anche proteggere l’apparato respiratorio

Nella tradizione contadina di ogni parte del mondo esistono cibi fermentati, dallo yogurt (fatto in casa) o kefir di latte, al pane panificato con pasta madre, verdure lattofermentate (giardiniera), bevande come idromele, birra, kvass, sidro, kombucha, (etc.). La maggior parte dei processi di fermentazione sono rituali molto antichi, nati dalla necessità di prolungare la conservazione del cibo (sia latte, ortaggi, carne o pesce), in particolare nel periodo invernale quando gli alimenti freschi non erano disponibili, e tramandati dall’evidenza che possiedono un certo potere curativo

Le verdure fermentate più famose sono sicuramente i crauti, una fermentazione a base di cavolo cappuccio finemente tagliato, mescolato con sale (che estrae l’acqua dalle verdure) e fortemente pressato, per far fuoriuscire il liquido dalle foglie (che ne vengono così ricoperte), formando la salamoia. Facoltativa l’aggiunta di sedano rapa, aglio, mela, bacche di ginepro, alloro, semi di cumino o pepe. A seconda della temperatura, la fermentazione, che avviene principalmente solo grazie a batteri lattici già presenti naturalmente sul cavolo, nel terreno di coltivazione e nell’aria, dura un periodo che va da una a diverse settimane. 

Ovviamente, si possono fermentare anche altre verdure (come carote, sedano, barbabietola, pastinaca) e persino la frutta (come mele e prugne). Durante la fermentazione, i carboidrati contenuti negli alimenti vengono trasformati dai batteri in acido lattico ed anidride carbonica, l’ambiente diventa acido (il che conferisce un sapore piacevolmente acido all’alimento stesso) e si abbassa il valore del pH. Questo, assieme alla presenza dei batteri lattici (e del sale), scoraggia lo sviluppo di batteri putrefattivi e muffa, il che rende più lunga la durata della conservazione. 

Oggi, oltre al vantaggio della conservazione, sono noti i benefici del consumo di tali alimenti, considerati generalmente più salutari della versione non fermentata. Infatti, la fermentazione ha la caratteristica di rendere il cibo più ricco di enzimi, vitamine (in particolare vitamina C, che contribuisce alla difesa immunitaria, e vitamine del gruppo B) ed antiossidanti. Inoltre, da un lato, la fermentazione rende il cibo più facilmente digeribile (e tollerabile), migliorando anche l’assorbimento dei nutrienti, d’altro, i ceppi probiotici (come ad es. Lactobacillus plantarum, L. pentosus, L. fermentum, L. brevis, L. acidophilus, etc.) hanno un effetto benefico sulla salute intestinale. 

In altre parole, crauti ed altre verdure fermentate sono in grado di sostenere il microbiota (aiutando a prevenire le infezioni ad es. da Candida albicans), svolgono un effetto antinfiammatorio e di protezione dalla sindrome da alterata permeabilità intestinale e rafforzano il sistema immunitario. Riappropriandosi di questi alimenti tradizionali si può quindi fornire all’organismo un cibo preventivo e benefico per quanto riguarda la salute in generale.

Chi è Gioia Dalla Gasperina

Biologa Nutrizionista, consulente metodo Kousmine, membro dell’associazione NUPA (Nutrizionisti per l’Ambiente) e dell’associazione Coltivare Condividendo. Sono cresciuta ai piedi delle Dolomiti dove è nata anche la mia passione per la natura, la sana alimentazione e gli sport di montagna. Ho avuto una formazione scientifica, iniziata dallo studio della biologia, ho conseguito la laurea magistrale in Scienze Biomolecolari e Cellulari, dopo un tirocinio presso il Centro Ricerca e Innovazione della Fondazione Edmund Mach (S. Michele all’Adige), dove ho lavorato ad un progetto del Gruppo Ricerca Nutrizione e Nutrigenomica sull’impatto della supplementazione dietetica di aleurone sui biomarcatori di malattie cardiovascolari e sul microbiota intestinale in soggetti con elevato indice di massa corporea. Ho partecipato a svariarti corsi base e di approfondimento sulla nutrizione umana ed attualmente svolgo la libera professione, principalmente in provincia di Belluno.

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