GIOIA DALLA GASPERINANUTRIZIONE SOSTENIBILE

Cavoli: alleati dell’inverno e non solo

ll cavolo, sia cavolo cappuccio verde e rosso, cavolo nero e riccio o cavolo verza, appartiene alla famiglia delle Crucifere (o Brassicacee), ed è una di quelle verdure poco considerate a livello di dieta, spesso a causa del suo sapore caratteristico e pungente. I benefici nutrizionali sono numerosissimi, e particolarmente note le sue proprietà benefiche per la salute, il ruolo di sostegno del sistema immunitario e la protezione dai malanni dell’inverno (non a caso la natura ci dona questi ortaggi nel momento più opportuno). Questa pianta, peraltro, cresce rigogliosa nel nostro territorio, anche a quote elevate, ed è coltivata da molte aziende locali.

Proprietà e benefici – Dal punto di vista nutrizionale (composizione in macro-nutrienti), le diverse varietà non sono troppo differenti tra loro. Infatti, tutte le tipologie di cavoli sono composte da circa il 90% di acqua e contengono pochissimi lipidi, carboidrati e proteine. Pertanto hanno un contenuto calorico molto ridotto (24-27 kcal per 100 g). l cavoli sono però una delle verdure più ricche di fibre, di cruciale importanza per la salute intestinale, in particolare la verza che contiene ben 3 g di fibre per 100 g di parte edibile.

Anche per quanto riguarda i micronutrienti (vitamine, minerali ed oligo-elementi), le diverse varietà di cavolo mostrano un profilo similare, con un contenuto di vitamine relativamente elevato, tra le quali soprattutto la vitamina C (che aiuta a rafforzare le difese immunitarie e quindi è molto utile nei mesi invernali, favorisce la produzione di collagene indispensabile per la salute di pelle ed ossa, e favorisce l’assorbimento del ferro non-eme) e la vitamina B9 anche detta acido folico (indispensabile per la sintesi dei globuli rossi ed in gravidanza per prevenire malformazioni del feto), ma anche altre vitamine del gruppo B, il beta-carotene e la vitamina K (che aiuta a prevenire l’osteoporosi ed a mantenere il sistema di coagulazione del sangue ottimale). 

Ad avere il maggior contenuto di beta-carotene è il cavolo riccio, che per le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e disintossicanti è oggi sempre più utilizzato nei frullati verdi; 100 g di cavolo riccio forniscono ben 5.000 microgrammi di beta-carotene (258% RDA), un quantitativo che una volta convertito in vitamina A permette all’organismo di soddisfarne appieno il fabbisogno giornaliero. Attenzione però al metodo e tempo di cottura, fattori che possono inficiare negativamente sul contenuto di tali nutrienti, e non solo. Per beneficiare ampiamente del contenuto vitaminico meglio consumare i cavoli crudi o se non si riescono a tollerare crudi, scegliere la cottura a vapore o in padella per tempi il più breve possibili. I cavoli contengono inoltre molti di quei minerali dei quali siamo spesso carenti, come potassio, calcio, fosforo, ferro, magnesio, rame e zolfo.

Sono presenti poi, in tutte le crucifere e quindi anche nei cavoli, altre molecole molto preziose, i glucosinolati. Questi composti contenenti zolfo, che sono classificati come sostanze vegetali secondarie, vengono convertiti in importanti molecole bioattive (gli isotiocianati) quando le foglie della pianta vengono tagliate, tritate o masticate, la parete cellulare si rompe e specifici enzimi (mirosinasi) vengono liberati e vanno a catalizzare la reazione di idrolisi. Queste sostanze, caratterizzate da un odore e sapore pungente e a volte amaro, sono molto interessanti per le loro proprietà curative, motivo per cui sono state intensamente studiate. 

L’isotiocianato più rappresentato nei cavoli è il sulforafano, una molecola che secondo le ultime ricerche è in grado di favorire la disintossicazione dell’organismo, aiutare la digestione, limitare l’infiammazione, potenziare il sistema immunitario, combattere le infezioni batteriche e fungine, prevenire le malattie cardiovascolari ed il cancro, proteggere occhi e pelle dallo stress ossidativo e molto altro ancora. Attenzione però anche in questo caso alla cottura, in quanto il calore è responsabile della degradazione dell’enzima che porta alla formazione degli isotiocianati, pertanto per trarre il massimo beneficio da queste verdure meglio consumarle crude o in combinazione crude e cotte nello stesso pasto (es. cavolo cappuccio crudo e verza spadellata). 

Oltre ai glucosinolati, i cavoli contengono molti altri composti fitochimici. Il cavolo cappuccio rosso, ad esempio, è ricco di antocianine, pigmenti appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, che gli conferiscono il caratteristico colore violaceo, colore che varia (rosso-blu) in base all’acidità del terreno di coltivazione. Questi pigmenti secondo gli studiosi sono tra i più potenti antiossidanti e conferiscono al cavolo rosso proprietà anti-radicali liberi, anti-invecchiamento ed antinfiammatorie. In particolare, recenti studi di laboratorio evidenziano che queste molecole si sono dimostrate capaci di imitare gli effetti della restrizione calorica e condizionare le vie genetiche che regolano la longevità.

Usi extra-nutrizionali – Le foglie di cavolo possono essere utilizzate per fare impacchi in caso di dolori articolari (es. problemi al ginocchio), scottature, eczemi ed eruzioni cutanee. Per fare questo, le foglie di cavolo devono essere pulite (togliendo la vena centrale), premute (utilizzando ad esempio una bottiglia) e posizionate sull’area da trattare per 1-2 ore (ma anche tutta la notte), avvolte con un panno di cotone.

Chi è Gioia Dalla Gasperina

Biologa Nutrizionista, consulente metodo Kousmine, membro dell’associazione NUPA (Nutrizionisti per l’Ambiente) e dell’associazione Coltivare Condividendo. Sono cresciuta ai piedi delle Dolomiti dove è nata anche la mia passione per la natura, la sana alimentazione e gli sport di montagna. Ho avuto una formazione scientifica, iniziata dallo studio della biologia, ho conseguito la laurea magistrale in Scienze Biomolecolari e Cellulari, dopo un tirocinio presso il Centro Ricerca e Innovazione della Fondazione Edmund Mach (S. Michele all’Adige), dove ho lavorato ad un progetto del Gruppo Ricerca Nutrizione e Nutrigenomica sull’impatto della supplementazione dietetica di aleurone sui biomarcatori di malattie cardiovascolari e sul microbiota intestinale in soggetti con elevato indice di massa corporea. Ho partecipato a svariarti corsi base e di approfondimento sulla nutrizione umana ed attualmente svolgo la libera professione, principalmente in provincia di Belluno.

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